Edna Monroy
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COLESTEROL BUENO VS. MALO

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RECETAS HEALTHY

COLESTEROL BUENO VS. MALO

Una de las causas que más afecta a nuestra población es la hipercolesterolemia, mejor conocido como colesterol alto. Aunque muchos no le dan la importancia que debería cuando tienen niveles altos, sus causas pueden resultar en consecuencias fatídicas como sufrir infartos o crisis cardiacas, por eso es importante hacer todo para prevenirlo en exceso.

Lo que debes de saber es que el colesterol es necesario en el cuerpo para el correcto funcionamiento del organismo y no podríamos vivir sin él. De hecho, el cuerpo trabaja para que nunca nos haga falta, como el hígado que produce la mayoría del colesterol en la sangre y regula los niveles.

El colesterol lo adquirimos del cuerpo y las comidas. El hígado y otras células producen el 75% del colesterol de la sangre. El otro 25% proviene de los alimentos, más específicamente de los productos animales.

El colesterol es una molécula liposoluble, o que se disuelve en grasa, y esto le impide desplazarse por sí mismo por el torrente sanguíneo. Para ello necesita quien la lleve, y para esto existen las lipoproteínas, de las cuales existen dos tipos:

  • HDL: son lipoproteínas de alta intensidad, las cuales transportan el colesterol pegado en las venas y lo llevan al hígado, donde se procesa. Es conocido como el colesterol bueno. Entre más elevado sean los niveles de colesterol HDL, menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • LDL: lipotroteínas que transportan el colesterol desde el hígado al resto del cuerpo. Este es el colesterol malo, ya que, si existe un exceso, puede acumularse en las paredes de las venas dejando pegado el colesterol que transportan.

Esta presencia de grandes cantidades de colesterol en el organismo nos debe preocupar, ya que está asociada a la aterosclerosis, la principal causa de las enfermedades cardiovasculares, que consiste en que se va acumulando éste colesterol en las paredes de las arterias hasta formar un tapón y con el tiempo un coágulo. Este coágulo bloquea el flujo sanguíneo y evita que el oxígeno llegue al corazón, provocando la muerte de una parte del mismo, lo que puede terminar en un ataque al corazón o infarto.

Por ello te voy a dar algunos tips para reducir el colesterol malo si ya te han detectado que lo tienes alto:

  1. Evita los carbohidratos: No te estoy diciendo que los dejes totalmente, pero sí que reduzcas su ingesta. Estos alimentos contienen un índice glucémico alto, reduciendo la cantidad de colesterol HDL e incrementando el LDL y los triglicéridos.
  2. Aumenta las nueces, semillas y granos enteros: Tienen un ingrediente que inhibe la absorción de colesterol de la comida. Consume al menos 3 porciones de 1 onza o 28 gramos de granos enteros por día.
  3. Adiós a las grasas trans: Es un hecho que estos alimentos aumentan el colesterol malo, por lo que hay que evitar los aceites vegetales, comida chatarra, postres, comida precocinada, galletas, caramelos, en sí, todo lo que no sea natural. Siempre checa la etiqueta y evita todo lo que contenga ingredientes que a simple vista no puedas leer.
  4. Practica ejercicio: Se ha comprobado que practicar deporte reduce el colesterol LDL y aumenta el HDL.
  5. Deja el cigarro: Un fumador presenta niveles de LDL y triglicéridos más altos que quienes no fuman, y evidentemente reduce los de HDL.
  6. Toma espirulina: esta bacteria o alga contiene gran cantidad de nutrientes y proteína. Un gramo de ella puede disminuir el colesterol malo (LDL) así como los triglicéridos y aumentar el bueno (HDL).
  7. Aumenta la fibra: los granos integrales, los frijoles y las verduras son ricos en fibra y ayudan a reducir el colesterol LDL debido a que absorben la grasa saturada de los intestinos. Te recomiendo que consumas avena y cebada, que reducen entre un 5% a 10% el LDL.
  8. Consume pescado: Hazlo al menos dos veces por semana. El pescado tiene muy pocas grasas saturadas (a diferencia de la carne roja) y al mismo tiempo tiene una gran cantidad de ácidos grasos Omega-3 que ayudan a reducir los triglicéridos.
  9. Bienvenido el aceite de oliva: Es una gran combinación de antioxidantes y puede ayudar a reducir el colesterol malo o LDL. Te recomiendo consumir alrededor de 2 cucharadas de aceite de oliva por día.
  10. Modera el consumo de huevo: Un solo huevo tiene 213 mg de colesterol. El consumo diario recomendado para una persona saludable es de 300 mg y para una persona con problemas o diabetes es de 200 mg. Puedes consumir claras, ya que no tienen colesterol.